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Programme FULL BODY 3 x SEMAINE :
Ce programme te permet dans un premier temps de te familiariser avec les exercices (postures, respiration)
et d’avoir un bon ressenti. Le but sur chaque répétition est de ressentir le muscle. Il faut privilégier un travail lent en
contraction volontaire, le but n’est pas de soulever la charge mais de contracter le muscle. Veille toujours à l’exécution
et au ressenti, pas à la charge ! Si l’exercice devient trop difficile, bascule sur le niveau inférieur. La première semaine
te servira de test afin de trouver ton niveau d’exercice.
Nom des exercices

Série + répétition

Repos

Exercice 1 : Squat

3 x 12

1 à 2’

Exercice 2 : Box squat

3 x 10 + 10

1’

Exercice 3 : Pompes

3 x 10 - 12

1 à 2’

Exercice 4 : Rowing élastique

3 x 10 - 12

1 à 2’

Exercice 5 : Développé militaire

3 x 10 - 12

1 à 2’

Exercice 6 : Planche

3 x 1’

1’

Exercice 1 : Soulevé de terre

3 x 10 – 12

1 à 2’

Exercice 2 : fentes grand pas

3 x 15 + 15

1’

3 x 12 + 12

1 à 2’

Exercice 4 : Tractions aidées

3 x 10 – 12

1 à 2’

Exercice 5 : Elévations frontales

3 x 12- 15

1 à 2’

Exercice 6 : Relevés de jambes

3 x 15

1’

Exercice 1 : Squat bulgare

3 x 10 + 10

1’

Exercice 2 : Relevé de bassin

3 x 15 – 20

1’

Exercice 3 : Dips entre 2 bancs

3 x max

1 à 2’

3 x 12 + 12

1’

Exercice 6 : planche dorsale

3 x 1’

1’

Exercice 7 : Crunch

3 x 15

1’

LUNDI :

MERCREDI :

Exercice 3 :
Développé couché élastique
BISETS
Ecartés couchés élastique

VENDREDI :

Exercice 4 : Curl biceps
SUPERSET
Exercice 5 : Extension triceps nuque

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